Skifahrer

Aufwärmen und Dehnen auf der Piste

Wie alle begeisterten Wintersportler wissen, ist es wichtig, sich vor der ersten Abfahrt aufzuwärmen. Man kann bereits Zuhause Ausdauer und Balance trainieren, allerdings sollten auch die ein oder anderen Aufwärmübungen direkt auf dem Berg erfolgen.

Info

Sportverletzungen

  • Jährlich verletzen sich allein in Österreich 200 000 Menschen beim Sport. In Deutschland sind es laut Statistiken sogar bis zu 2 Millionen.
    Ursachen dafür sind die wachsende Zahl von Freizeitsportlern, der Trend zu Modesportarten mit erhöhtem Verletzungsrisiko und eine vermehrte Risikobereitschaft bei den Sportlern. Weiters sind die Bewegungsabläufe häufig nicht ausreichend erlernt worden und die notwendigen Vorsichtsmaßnahmen werden oft in keiner Weise beachtet.

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    Es steht fest, dass durch gezieltes Training und Übungen die Durchblutung der Muskeln gefördert und Sehnen und Bänder gedehnt werden. Der Gedanke dahinter ist, dass bei Stürzen Muskeln und Bänder besser abfedern und man somit auch schwerwiegende Verletzungen vermeidet.

     

    Nach Ansicht von Sportwissenschaftlern reichen bereits fünf Übungen, die, wenn sie richtig ausgeführt wurden, den Kreislauf in Schwung bringen und die Muskeltemperatur steigern. Zu den wichtigsten Bereichen, die gedehnt werden sollten, zählen hier die Muskelpartien der Oberschenkel, Schultern und des Halses.

     

    Damit ein optimales Aufwärmen garantiert werden kann, sollte die Aufwärmphase etwa acht bis zehn Minuten dauern:

     

    1) Armschwingen zur Erhöhung der Muskeltemperatur

    Um die allgemeine Muskeltemperatur zu erhöhen, beginnt man im Idealfall mit Armschwingen. Dafür den Körper in eine stabile Position bringen, die Füße hüftbreit auseinander, in den Knien etwas gebeugt. Die Stöcke sollte jeweils mit einer Hand waagrecht in der Mitte gehalten werden und mittels Hüftdrehung schwingen Sie nun die Arme wechselseitig gestreckt vor und zurück. Wenn der rechte Arm vorne ist, müsste der linke Arm hinter dem Körper sein. (Wiederholung etwa 20 Mal)

     

    2) Beinheben zur Aktivierung der Oberschenkelrückseite

    Ein Klassiker unter allen Skiübungen! Die Skienden abwechselnd heben: Skispitzen bleiben im Schnee, leichte Vorlage des Oberkörpers, Gewicht auf die Stöcke verteilen. (Wiederholung: 15 x pro Seite)

     

    3) Skihocke zur Aktivierung der Oberschenkelvorderseite

    • 10 x beidbeinige Kniebeugen (Stöcke können dabei als Stütze das Gleichgewicht halten)
    • 10 Sekunden lang statische Abfahrtshocke


    4) Dehnung der Oberschenkelrückseite

    Nach dem Skifahren sollte noch gedehnt werden. Dazu Skistöcke schräg nach vorne in den Schnee stecken, beide Knie beugen und dann die Knie bis zur Dehnung durchstrecken. (ca. 20 Sekunden auf jeder Seite)

     

    5) Dehnen der Oberschenkelinnenseite

    Nach dem Skitag: Breitbeinig stehen, mit dem aufrechtem Oberkörper ein Knie beugen bis eine leichte Dehnung an der Oberschenkelinnenseite des anderen Beins spürbar ist. Kurz halten und dann mit einem sanften Wechsel zur anderen Seite wechseln.

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